Питание скалолазов

Протеин

В спортивном мире белку, вероятно, уделяют больше внимания, нежели другим питательным веществам. В прошлом полагали, что для увеличения мускул и достижения оптимальной физической формы необходимо большое количество белка. Теперь спортсмены подходят к протеиновым диетам крайне осторожно, считая, что это достаточно сильное средство, и оно может чрезмерно увеличить их вес.

Для чего нужен белок

Белок выполняет в организме множество функций, включая "построение" и восстановление тканей; выступает, как основной компонент в иммунной системе, и участвует практически во всех химических реакциях в организме человека.

Растущему организму требуется больше белка, нежели взрослым людям, т.к. в их организме идёт процесс "закладки" новых тканей. Взрослый здоровый человек довольно рационально использует свои запасы белка; то есть, расходуемый нами белок для различных процессов может рециркулировать в организме несколько раз. По этой причине ежедневная потребность взрослого человека в протеине довольно мала, даже если вы работаете над увеличением мышечной массы.

Для увеличения мышечной массы, прежде всего, необходимы соответствующие тренировки и достаточное количество углеводов, служащих "топливом" для всякого рода упражнений, в комбинации с диетой, включающей умеренное количество белка.

Сколько белка вам необходимо?

Ежедневно вам необходимо примерно от 1,2 до 1,5 грамм белка на 1 кг вашего тела. Так для людей с массой 64 кг требуется потреблять от 77 до 96 грамм белка в день.

Это выше, чем соотношение: 0,8 - 1,0 грамм белка на 1 кг, рекомендуемое FDA для тех, кто ведёт "малоподвижный" образ жизни. Недавние исследования показали, что спортсменам достаточно не намного больше белка (1,2-1,5г), чтобы не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после упражнений и компенсировать "мышечные потери".

По счастью, потребление 75 грамм белка в день - простая задача. К примеру, ежедневная диета, включающая: один-два стакана молока или йогурта, банку тунца, небольшую куриную грудку и несколько кусков хлеба вполне обеспечат это количество. И это не включая то небольшое количество белка, которое вы получаете из овощей и фруктов плюс из других продукты, потребляемых в течение дня.

Старайтесь работать при оптимальном сочетании хорошего питания, эффективных тренировок, и качественного отдыха.

Потребление чрезмерного количества белка может привести к излишним нагрузкам на печень и почки. Кроме этого, излишек белка расщепляется и откладывается в организме в виде жира.

С другой стороны, наше тело нуждается в большом количестве углеводов, которые необходимы для работы мышц и мозга. Углеводы также являются продуктом расщепления белка. Но если вы будете потреблять количество углеводов достаточное для получения необходимой вам энергии, мышечный белок не будет расщепляться до углеводов для получения дополнительной энергии. И мышечный белок будет использоваться исключительно для тех функций, кото-рые "выполняет" в организме только белок.

Скалолазы не должны ограничивать себя в потреблении углеводов. Ешьте хлеб из муки крупного помола, рис, фрукты, овощи.

Ограничения в потреблении белка - это проблема, которая свойст-венна таким видам спорта, как скалолазание, когда спортсмены пы-таются добиться минимального веса тела. Спортсменам не следует злоупотреблять ограничениями в потреблении белка, иначе их си-ловые возможности либо перестанут расти, либо начнут падать.

Не может быть хорошей тренировочной программы, если ваш орга-низм не получает достаточное количество питательных веществ в правильной пропорции. Ваш ежедневный рацион должен включать примерно 65% углеводов, 15% белок и 20% жира.

Лучшие источники белка

Продукты с низким содержанием жира, такие как снятое молоко, йогурт, не жирный цыплёнок, рыба, или нежирное мясо содержат высококачественный белок. 85 грамм нежирного мяса, такое как "вырезка", включает только 180 калорий и 25 грамм высококачест-венного белка. Стакан "снятого молока" содержит почти 10 грамм белка и почти 0 грамм жира.

Яйцо содержит несколько граммов высококачественного легкоус-вояемого белка и не содержит жира. Правда, если вы отдаёте пред-почтение яйцам (J), не потребляйте их в сыром виде, подобно герою фильма "Роки" - их необходимо варить. Или возьмите 100% яичный порошок и размешайте его в воде или соке.

"Второсортный протеин" также подходит, особенно для спортсменов - вегетарианцев, которым "сложнее" восполнить недостаток белка.

Умеренность и баланс - вот ключ к оптимальному питанию спорт-сменов. Ощутите удовольствие от небольшого кусочка барбекю из лосося - только не пережаривайте его и не поливайте острым со-усом - с картошкой или рисом. Или попробуйте бобы в томатном соусе, смешанные с яйцом. Приятного аппетита и удачного лазания!

{jcomments on}


Оставить комментарий