Методическое пособие по скалолазанию: секреты успеха: максимальная сила и выносливость.

Секреты успеха: максимальная сила и выносливость

Секреты успеха: максимальная сила и выносливость.

Регулярные тренировки на искусственном скалодроме могут прекрасно подготовить вас к TOP маршрутам на скалах. Успех - результат тренировок в спортивном зале.

Одна из отличительных особенностей искусственного скалодрома - это его эффективность. Возможно "упаковать" много разнообразного лазания в одну тренировку и экономить время.

Тренировки должны быть регулярными
Вы должны быть обязательны в своих тренировках. Советуем остановиться на 3-4 тренировках в неделю по 2 часа. Не надо ждать быстрых результатов. Поначалу ваша скалолазная форма может даже ухудшиться, пока ваше тело не адаптируется к напряжению регулярных тренировок. Будьте терпеливы.

Ставьте краткосрочные цели
Реальные краткосрочные задачи дают больше мотивации, нежели амбициозные долгосрочные планы. Если вы лазаете 6a/6b, не надо говорить: 'Моя задача лазить 7с к концу года.' Вашей главной задачей будет лазить 6с к концу месяца".

Работайте и над силой и над выносливостью
Хорошему спортивному скалолазу нужно и то и другое. Советуем Вам половину тренировочного времени посвящать силе, а другую половину выносливости. При этом над силой лучше работать хорошо отдохнувшим. К примеру, в один день вы можете проводить силовую тренировку, а на следующий день - тренировку на выносливость. Затем два дня вы отдыхаете и далее повторяете цикл. Или - вы можете во время одной тренировки - вначале работать над силой, а затем над выносливостью.

Сохраняйте интенсивность и эффективность тренировок
Большую часть своего тренировочного времени тратьте на маршруты, которые вы лезете, чем на те которые вы не можете лезть. Задача состоит в том, чтобы стать сильнее и больше лазить, а не в том, чтобы всю тренировку провисеть на каком-нибудь предельно сложном для вас маршруте этот подход называется "цикличной тренировкой". Он позволяет вам минимизировать время отдыха и набрать большой объём лазания за довольно короткую сессию. Время такой тренировки не должно превышать двух часов.

Цикличная тренировка на выносливость
Если вы чувствуете, что хорошо размялись, то в начале основной тренировки вы можете сделать пару попыток на сложном маршруте. Но не забивайтесь так, чтобы потом всю тренировку отдыхать. Основную же часть тренировки лазайте по маршрутам в 30-60 перехватов (лазайте вверх вниз) или лазайте по длинным болдеринговым проблемам, сложность которых ниже вашего максимального уровня. Между подходами отдыхайте от 3 до 5 минут. К примеру, если ваш уровень 6с - в начале тренировки вы должны лазить по маршрутам 6а/6b, затем перейти к маршрутам 5с, 5b и т.д., по мере накопления усталости. В идеале - вы не можете добиться ощущения крайней забитости в течение всей сессии. Интенсивность тренировки на выносливость можно регулировать, ориентируясь на примерное количество перехватов в течение одной сессии. В начале тренировочного цикла нацеливайтесь на 300 перехватов за тренировку. Постепенно увеличивайте это значение, доведя его до 500-600 перехватов за тренировку. Другой метод тренировки на выносливость опирается на время сессии. Лазайте вверх, вниз, траверсируйте на болдеринге - в течение 10 минут. Затем 5 минут отдохните и повторите цикл, изменив трудность маршрутов с учётом накопившейся усталости. Начните с 50 минутной сессии в начале тренировочного цикла и постепенно доведите её продолжительность до 80-100 минут.

Цикличная тренировка на силу
Опять же вы можете начать свою тренировку с нескольких болдеринговых проблем, с учётом своих возможностей - но не посвящайте этим проектам всю тренировку. Вы должны тратить основное время своей тренировки на проблемы, сложность которых ниже ваших возможностей. К примеру, если вы лазаете максимум V4 (по интенсивности нагрузок sport 7a+/7b), начните с V3 - три подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Затем отдохните 5 минут и перейдите к следующей проблеме со сложностью V2 или V1 в зависимости от вашей степени усталости. Стремитесь успешно выполнить от 10 до 20 "подъёмов" за сессию.

Усложняйте свои тренировки по мере улучшения своей спортивной формы
Если вы на тренировке всё "спокойно" лезете, значит, вы себя жалеете. Прогрессируя, усложняйте свои тренировки - это залог успеха. Вы можете увеличить количество перехватов, подобрать маршруты длиннее или сложнее.

Найдите мотивированного партнёра
Тренировки с мотивированным партнёром более эффективны. Хороший партёр заряжает вас положительной энергией, он настроен на тренировку. И неважно, что вы лезете 6с, а он 5b. Важно то, что бы вы оба были настроены на достижение своих целей.


Оставить комментарий